Tipps für die tägliche Meditation

In den letzten beiden Blogbeiträgen ging es um die positiven Wirkungen der Meditation und verschiedene Meditationstechniken. Vielleicht hast Du Lust darauf bekommen, selbst einmal zu meditieren. Aber welche Körperhaltung nehme ich dazu ein, welche Tageszeit eignet sich für die Meditation am besten und wie schaffe ich es, regelmäßig dran zu bleiben? Dieser Blogbeitrag gibt Antworten auf die wichtigsten praktischen Fragen zum Thema Meditation.

Geeignete Tageszeiten

Am leichtesten fällt das Meditieren morgens direkt nach dem Aufstehen - der Geist ist noch ruhig und Du kannst danach mit dem guten Gefühl, schon etwas für Dich selbst getan zu haben in den Tag starten. Oft freut man sich dann auch den ganzen Vormittag lang noch über viele kleine Dinge, die einem sonst gar nicht aufgefallen wären. Ebenfalls geeignet sind die Abendstunden; Du kannst z.B. direkt vor dem Schlafengehen meditieren. Der Geist ist dann zwar nicht so ruhig wie frühmorgens, vielleicht schenkt Dir die Meditation jetzt aber einen schönen Tagesabschluss und Du kannst ruhiger schlafen.

Dauer

Beginne mit fünf Minuten Meditation und führe sie wirklich täglich aus. Egal wie ausgefüllt oder stressig Dein Leben ist, fünf Minuten Meditation pro Tag passen rein. Du kannst z.B. einfach morgens fünf Minuten früher aufstehen oder abends fünf Minuten später schlafen gehen. Wenn Dir die Meditation gut tut, kannst Du die Zeit langsam ausdehnen oder eine zweite fünf Minuten Meditation in Deinen Tagesablauf einfügen - wenn Du morgens schon meditierst z.B. zusätzlich abends fünf Minuten praktizieren. Es gibt keine festen Vorgaben, wie lange man täglich meditiert. Als gut praktikabel haben sich fünf bis 25 Minuten ein bis zweimal täglich erwiesen.

Ort für die Meditation

Schaffe Dir einen Ort für Deine tägliche Mini-Auszeit, an dem Du Dich wohlfühlst und zur Ruhe finden kannst. Es muss kein eigenes Zimmer sein, aber es sollte eine klare Abgrenzung zum Alltag bestehen. Du kannst Dir eine Kerze an Deinen Meditationsplatz stellen, frische Blumen oder ein inspirierendes Bild. Schenke Dir einen Ort, an dem Du auftanken kannst, Dich geborgen fühlst und an dem Du während der Meditation ungestört bist.

Körperhaltung

Meditiere am besten im Sitzen mit geradem Rücken. Im Liegen schläft man oft ein, und das ist in der Meditation nicht erwünscht. Du kannst Dich auf einen Stuhl setzen, ohne Dich anzulehnen oder auf den Boden auf ein Meditationsbänkchen oder Sitzkissen, im Fersensitz oder im Schneidersitz. Achte darauf, dass Dein Becken höher ist als Deine Knie und schließe Deine Augen.

Kleidung

Du benötigst keine besondere Bekleidung für die Meditation - ziehe einfach bequeme Sachen an, die Deinen Bauch und Deine Atmung nicht einengen und weder zu kalt noch zu warm sind. Halte Deine Füße im Winter warm. Du kannst Dir auch ein Meditationstuch oder eine Decke über die Schultern legen.

Während der Meditation

Sorge für Ruhe während der Meditation: Schalte Dein Handy in den Flugmodus, teile Mitbewohnern mit, dass Du in den nächsten Minuten nicht gestört werden möchtest usw. Lege Anfang und Ende der Meditation klar fest, z.B. indem Du Dir einen Wecker stellst. Du kannst den Beginn und das Ende Deiner Meditation auch mit einem kleinen Ritual oder einer Geste einläuten, z.B. einen Gong oder eine Klangschale anschlagen.

Technik

Als Anfänger kannst Du Dir eine geführte Meditation mit einem Sprecher suchen, z.B. von einer CD oder in einer Gruppe. Es gibt sehr viele verschiedene Meditationstechniken, einige werden hier beschrieben. Fortgeschrittene suchen sich oft einen Konzentrationspunkt, z.B. die Nasenspitze, und versuchen, jeden einzelnen Atemzug ganz bewusst wahrzunehmen oder synchronisieren ihren Atem mit der Wiederholung eines Wortes/Mantras. Kehre immer und immer wieder zum jetzigen Augenblick zurück - Meditation ist eine Übung in liebevoller Beharrlichkeit und Geduld.

Regelmäßigkeit

Meditiere jeden Tag, ohne Ausnahme, möglichst immer zur gleichen Tageszeit, z.B. jeden Tag nach dem Aufstehen für fünf Minuten. Um eine positive Wirkung zu erzielen, braucht es Disziplin, Ausdauer, Geduld und Regelmäßigkeit, ähnlich wie beim Erlernen eines Musikinstruments. Meditation bleibt ein lebenslanger Übungsprozess, der einem mit der Zeit immer leichter fällt - der Geist kommt nach einer gewissen Zeit der Praxis schneller zur Ruhe und wenn sich die positiven [Wirkungen] 1 der Meditation einstellen, möchtest Du Deine tägliche Praxis nicht mehr missen.

Umgang mit Störfaktoren

Nimm Dich selbst geduldig an der Hand, um das Abenteuer Meditation täglich neu zu bestehen. Gehe verständnis- und liebevoll mit Deinen Problemen, Fehlern und Schwächen um. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Schwierigkeiten oder Blockaden in der Meditation solltest Du mit Selbstmitgefühl, Verständnis, Sanftmut und Beständigkeit begegnen. Übe kontinuierlich und gestalte Dein Leben so, dass Dein Geist zur Ruhe kommen kann. Anregungen, wie das aussehen könnte findest Du bei den Yamas und Niyamas. Trinke direkt vor der Meditaion keinen Kaffee (das macht unruhig) und iss auch nicht zu schwer (das macht Dich nur unnötig müde). Mehr über die yogische Ernährung findest Du in diesem Blogartikel.

Zweifel überwinden

Natürlich wird es Tage geben, an denen Du keine Lust hast zu meditieren oder glaubst, keine Zeit oder Energie dafür zu haben. Meditiere trotzdem! Am besten formulierst Du zu Beginn Deiner Meditationspraxis einen genauen Vorsatz, z.B. „Ich werde jeden Morgen gleich nach dem Aufstehen fünf Minuten meditieren, und zwar mindestens für das nächste halbe Jahr.“ Und dann setze Deinen Vorsatz in die Tat um, ohne Ausnahme! Du kannst Dir auch jeden Tag aufschreiben, von wann bis wann Du meditiert hast - das motiviert ungemein. Wenn Du anfängst, nach Ausreden zu suchen oder keine Lust mehr hast, dann erinnere Dich an Deinen Vorsatz und halte durch. Verweise Deinen Geist auf Folgendes: „Ich mache das jetzt für das nächste halbe Jahr so wie ich es mir vorgenommen habe. Dann kann ich Bilanz ziehen und mich immer noch dagegen entscheiden. Aber jetzt nicht.“

Einen Lehrer oder eine Meditationsgruppe finden

Mit einem guten Lehrer lernst Du die richtige Meditationstechnik am besten. Oft meditiert es sich in der Gruppe leichter, Motivation und Konzentration sind höher und Du kannst Dich mit Gleichgesinnten austauschen. Aber Achtung vor Sekten - werde misstrauisch wenn der Lehrer strikte Anpassung an Regeln fordert, die Organisation hierarchisch aufgebaut ist, Versprechen gegeben werden, dass man durch Mitgliedschaft außergewöhnliche Fähigkeiten erlangen könne, die Organisation/der Meditationslehrer versucht, Dein Selbstwertgefühl zu untergraben oder viel Geld von Dir verlangt.

Innere Einstellung

Bewahre Dir eine kindliche Offenheit und Neugierde. Gehe sanft, liebevoll und geduldig, aber bestimmt mit Dir selbst um. Betrachte Deine tägliche Meditation als kleine Auszeit, Wellness, MeTime. So wie Du Deinen Handy Akku regelmäßig auflädst, darfst Du auch Dir selbst immer wieder etwas Gutes tun und neue Kraft, Energie und Gelassenheit tanken.

Fazit

Letztlich geht es bei der Meditation darum, in einem geschützen Raum Fähigkeiten zu erlernen und einzuüben, die man im Alltag gut gebrauchen kann, z.B. in schwierigen Situationen gelassen zu bleiben und angemessen zu reagieren, achtsam und konzentriert zu sein oder seinen Mitmenschen mit Einfühlungsvermögen und Mitgefühl zu begegnen. Man wendet die Fähigkeiten nach einer Zeit der Meditationspraxis automatisch im Alltag an, das passiert ganz spontan und ungeplant und fühlt sich oft sehr erleichternd an. Wenn Dir der Transfer der Meditationsweisheit in den Alltag gelingt, dann wird das Dein ganzes Leben bereichern.