Dehntechniken und Mobility Training

Im vorigen Artikel haben wir uns mit dem Dehnen im Allgemeinen, seinen Wirkungen und Kontraindikationen beschäftigt. In diesem Blogbeitrag schauen wir uns verschiedene Techniken des Beweglichkeitstrainings und ihre Eignung genauer an.

Statisches Stretching

Beim statischen Dehnen wird die Postion langsam eingenommen, der Muskel kontrolliert in die Länge gezogen und die Dehnposition länger (ca. 15 bis 60 Sekunden) ohne Bewegung gehalten. Wichtig ist hierbei, eine Dehnstellung nahe des maximalen Bewegungsausmaßes einzunehmen, die Du schmerzfrei und bequem halten kannst.

Unterschieden wird bei den statischen Methoden zwischen aktivem Stretching, bei dem man die Dehnposition selbst mit Muskelkraft einnimmt und passivem Stretching, wo einem ein Partner in die Dehnposition hilft.

Dynamisches Stretching

Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel aus einer wippenden Position heraus abwechselnd in die Länge gezogen und wieder gelockert. Mit kleinen, rhythmisch federnden Bewegungen wird immer wieder für kurze Zeit eine stärkere Dehnung erreicht und wieder gelöst. Hierbei sollte man langsam und kontrolliert, niemals ruckartig vorgehen. In der Dehnposition wird ca. zehn bis 30 Mal nachgefedert.

PNF Dehntechniken

PNF steht für Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation; die Methode wird auch als Anspannungs-Entspannungs-Dehnen oder Contract-Hold-Relax-Stretch bezeichnet. Es gibt zwei Varianten: Man spannt entweder den zu dehnenden Muskel unmittelbar bevor man in die Dehnung geht kurz an oder man spannt während der Dehnung seinen Gegenspieler an. Diese Techniken kommen ursprünglich aus dem Reha-Bereich und werden mittlerweile auch erfolgreich unter gesunden Sportlern eingesetzt.

Faszientraining

Beim Faszientraining nach Dr. Robert Schleip wird gedehnt, gefedert, nachgespürt und belebt. Letzteres erreicht man durch sogenanntes Foam Rolling (myofasziale Selbstmassage), d.h. man verwendet Hilfsmittel wie Faszienrollen, Bälle etc., um das Muskel- und Fasziengewebe ähnlich wie einen Kuchenteig auszurollen, in die Länge zu ziehen und auseinanderzudehnen. Falls Du Dich fragst, was Faszien überhaupt sind, kannst Du das in folgendem Blogbeitrag nachlesen.

Yoga und Mobility Training

Auch mit Yoga verbesserst Du Deine Beweglichkeit. Eine extreme Form des statischen Dehnens ist Yin Yoga, wo man die einzelnen Asanas (Übungen) bis zu fünf Minuten oder länger hält. Auch Hatha Yoga beinhaltet statisches Stretching, allerdings dehnt man mit Hatha Yoga seine Muskeln nicht nur, sondern kräftigt sie gleichzeitig auch. Mit einer Hatha Yoga Stunde bekommst Du eine sehr effiziente und ausgewogene Trainingseinheit. Beim Vinyasa Flow Yoga verbesserst Du Deine Beweglichkeit durch dynamische, fließende Bewegungen. Auch hier arbeitest Du gleichzeitig an Deiner Beweglichkeit und an Deiner Kraft. Eine ausführliche Beschreibung der wichtigsten unterschiedlichen Yogastile findest Du hier.

Im Functional Training / Mobility Training gibt es ebenfalls viele Übungen, die Deine Beweglichkeit verbessern. Hier wird nicht nur gedehnt, sondern der gesamte Bewegungsapparat mobilisiert. Mobility Training umfasst diverse Techniken wie passives und aktives Dehnen, verschiedene Faszienübungen und -massagen und fließende Bewegungsabläufe. Ziel ist es, alle Gelenke, Bändern und Sehnen, die Faszien und die Muskulatur zu mobilisieren und dadurch die Beweglichkeit zu verbessern.

Anwendung der Dehntechniken

Wann wendet man welche Dehnmethode bevorzugt an? Eine allgemeine Faustregel lautet, dass dynamisches Dehnen eher vor dem Sport betrieben werden sollte, statisches Dehnen nur am Ende einer Sporteinheit oder als separates Training (z.B. am Pausentag oder in einer Yogastunde). Statisches Dehnen vor einer sportlichen Betätigung kann das Verletzungsrisiko erhöhen und zu Leistungseinbußen führen. Vor dem Sport muss auch nicht unbedingt dynamisch gestretcht werden, meist ist hier ein Aufwärmprogramm wesentlich sinnvoller. Grundsätzlich ist es besser, sich vor dem Beweglichkeitstraining gut aufzuwärmen. Im Gesundheitssport und im Seniorentraining eignen sich am besten die statischen Dehnübungen sowie das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (PNF).

Keine muskuläre Längenzunahme

Es ist bisher nicht wissenschaftlich geklärt, welche Maßnahmen und Faktoren überhaupt zu einer verbesserten Beweglichkeit führen. Ein Muskel kann jedenfalls nicht durch Dehnen dauerhaft verlängert werden - nach dem Stretching zieht er sich zügig zurück in seine ursprüngliche Form. Eine Verbesserung der Beweglichkeit entsteht eher durch ein verändertes Empfinden der Schmerzschwelle, Mechanismen visköser Deformation sowie strukturelle Anpassungserscheinungen im Muskel-Sehnen-System. Die Dehnbarkeit ist größtenteils vom zentralen Nervensystem und unserem Empfinden abhängig. Auch Faktoren wie Alter, Geschlecht und Hormone spielen eine Rolle. Durch regelmäßiges Stretching kann man die Bewegungsamplitude aber bis zum genetischen Maximum hin optimieren.

Fazit

Die Auswahl der geeigneten Dehntechnik sollte individuell und gezielt getroffen werden. Maximale Beweglichkeit zu erreichen ist nicht das Ziel. Eher wollen wir einen optimalen und gesunden Mix aus Kraft und Beweglichkeit erzielen, der für jeden von uns unterschiedlich aussehen kann. Such Dir ein Beweglichkeitstraining, das Dir gut tut, Spaß macht und Dein Wohlbefinden dauerhaft verbessert. So bleibst Du langfristig motiviert, am Ball zu bleiben und Deine Übungen regelmäßig zu machen.