Selbstakzeptanz und Selbstliebe II

Jeder, der schon einmal geflogen ist, kennt die Sicherheitsannweisung im Flugzeug: Im Falle eines Sauerstoffmangels an Bord soll man sich erst selbst die Sauerstoffmaske überziehen, bevor man seinem Sitznachbarn dabei hilft. Und so funktioniert das mit der Selbstakzeptanz und Selbstliebe auch. Details zur Theorie kannst Du im letzten Beitrag nachlesen. In diesem Artikel geht es um die Frage, wie wir Schritt für Schritt mehr Selbstakzeptanz und Selbstliebe entwickeln können.

Mir Selbstliebe erlauben

Zunächst einmal muss ich mir Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl erlauben. Selbstliebe beginnt damit, dass ich es mir zugestehe, mein eigenes Leid zu lindern und gut für mich zu sorgen. Dieser erste Schritt erfordert Mut und viel Bewusstheit. Er bedeutet, dass ich mich jeden Tag daran erinnere, dass ich Liebe verdient habe. Und dass ich mir immer wieder bewusst mache, wenn ich einmal nicht liebevoll mit mir umgegangen bin und mein Verhalten und meine Art zu denken dann ändere.

Meditation und Achtsamkeit helfen mir dabei, mich selbst zu beobachten und mir bewusst zu werden, wenn ich einmal nicht nett zu mir bin. Die Achtsamkeitspraxis führt auch dazu, dass ich nach und nach lerne, alles so zu akzeptieren, wie es jetzt gerade ist, mich selbst eingeschlossen. Durch Akzeptanz entwickeln sich Liebe und Mitgefühl. Und durch Akzeptanz entsteht neben einer klaren Sicht auf die Dinge auch die Kraft für echte Veränderung.

Der erste Schritt kann allerdings durchaus schmerzhaft sein: Er besteht darin, klar zu sehen, was ist. Ich öffne mich allem, was sich jetzt zeigt, ich kämpfe nicht mehr dagegen an und verdränge es auch nicht mehr. Das kann mit unangenehmen Gefühlen wie Schmerz oder Angst verbunden sein. Auch diese lasse ich zu. Immer und immer wieder nehme ich die Rolle des Beobachters ein, der klar sieht, was passiert, es aber nicht bewertet und sich nicht davon vereinnahmen lässt. Immer wieder übe ich mich im Loslassen des Widerstandes dagegen, wie die Dinge gerade sind und wie ich gerade bin. Je öfter ich das in der Meditation praktiziere, desto besser kann ich es dann auch im Alltag in schwierigen Situationen anwenden. Aus der Achtsamkeitspraxis entstehen nach und nach Akzeptanz, Mitgefühl und Liebe. Für mich, für andere, für die gesamte Situation in der wir uns alle befinden. Die Welt ist immer noch so, wie sie vorher war und auch ich bin immer noch ich. Aber meine Sichtweise darauf verändert sich. Ich schließe Freundschaft mit der Welt und mit mir selbst, mit allem was jetzt ist.

Wem es sehr schwerfällt, Freundlichkeit gegenüber sich selbst zu praktizieren, der kann auch damit anfangen, Wohlwollen gegenüber einem anderen Lebewesen zu üben. Das kann ein gelieber Mensch sein, ein Kind, ein Tier, eine Blume oder was auch immer liebevolle Gefühle in dir weckt, ohne unangenehme Ressentiments zu schüren. Nach und nach kannst du die wohlwollenden Gedanken und Gefühle dann ausdehen: Auf dich und auf andere.

Ein schönes Buch für den Einstieg in die Metta-Meditation und in die Achtsamkeitsmeditation ist:

Marie Mannschatz, Meditation (mit Audio-CD): Mehr Klarheit und innere Ruhe, GU Multimedia Körper, Geist & Seele, 4. März 2015

Was wir tun können

Neben der Meditation und der Achtsamkeitspraxis gibt es viele kleine Tipps, die mir dabei helfen können, mein eigenes Leid zu lindern und gut für mich zu sorgen:

• Ich tue Dinge, die mir gut tun. Ich gönne mir Dinge, die mir Freude machen.
• Ich lasse Dinge sein, die mir nicht gut tun.
• Ich gebe positiven Gefühlen mehr Raum.
• Ich genieße postive Erlebnisse und koste sie aus - ich habe sie mir verdient.
• Ich mache mir bewusst, wie ich mit meinem Körper umgehe, wie ich für ihn sorge, besonders dann, wenn es ihm schlecht geht oder wie ich mit mir umgehe, wenn ich Stress empfinde.
• Ich schätze meinen Körper wert, so wie er jetzt gerade ist.
• Ich höre auf, mich selbst zu verletzen und im Geist schlecht über mich zu reden.
• Ich komme meinen täglichen Pflichten nach, erlaube mir aber, sie mir so angenehm wie möglich zu gestalten.
• Ich sorge für ausreichend Pausen, Ausgleich und guten Schlaf.
• Ich lobe mich regelmäßig und ermutige mich.
• Ich darf mir selbst kleine Geschenke machen (es muss nichts Teures sein).
• Ich nehme mir Zeit für mich, wenigstens täglich für einige Minuten.
• Ich nehme Rücksicht auf meine eigenen Bedürfnisse, auf die Bedürfnisse meines Körpers und meiner Seele.
• Ich nähre meinen Geist und meine Seele.
• Ich mache mir meine Erfolge bewusst, schreibe sie auf und feiere sie.
• Ich trete mit anderen in Beziehung, verbinde mich mit anderen, helfe anderen.
• Ich suche mir Gesprächspartner / eine Vertrauensperson, mit der ich in positiven Austausch treten kann.
• Ich übe regelmäßig, mit mir selbst Verbindung aufzunehmen.
• Ich verzichte auf Beziehungen zu Menschen, die mir schaden.
• Ich lerne, Nein zu sagen und Grenzen zu setzen.
• Ich arbeite an mir, aber ich gehe nicht zu streng mit mir um.
• Ich lege realistische Maßstäbe an mich an und verabschiede mich von jeglicher Art von Perfektionismus.
• Ich akzeptiere meine Schwächen und Fehler. Denn gerade sie machen mich zu einem liebenswerten Menschen.
• Ich höre auf, mich mit anderen zu vergleichen.
• Ich verzichte darauf, immer noch mehr zu wollen.
• Ich höre auf damit, mich selbst zu optimieren.
• Ich spreche innerlich positiv und wohlwollend mit mir - so wie mit einem guten Freund.
• Ich erlaube mir, authentisch zu sein. Ich werde immer authentischer, denn Selbstliebe geht nicht ohne Authentizität.
• Ich nehme mich selbst nicht zu ernst und lache über mich.
• Ich schließe Frieden mit meiner Vergangenheit und mit meiner Kindheit.
• Ich leiste keinen Widerstand mehr gegen Schmerz und unangenehme Gefühle.
• Ich lasse unangenehme Gedanken und Gefühle zu, ohne mich zu stark mit ihnen zu identifizieren. Ich beobachte sie wohlwollend. Ich schließe Freundschaft mit ihnen.
• Ich nähre positive Gedanken und Gefühle in mir. Je öfter ich sie willkommen heiße, desto stärker werden sie.
• Ich praktiziere Dankbarkeit für die kleinen Freuden des Alltags. Ich schreibe z.B. jeden Abend auf, welche drei Dinge an diesem Tag schön waren / wofür ich heute dankbar bin.
• Ich mache mir in guten Zeiten eine Liste mit Dingen, die mir gut tun. Ich schreibe möglichst konkrete und unkompliziert umsetzbare Ideen darauf. Wenn es mir schlecht geht, nehme ich einen Punkt von der Liste und setze ihn sofort um.
• Ich mache mir die mentalen Muster bewusst, die mein Leid verstärken (auch wenn sie mich oberflächlich betrachtet glücklich machen sollen). Ich gebe sie Schritt für Schritt auf bzw. ersetze sie durch positive Angewohnheiten.

Fazit

Deine Muster zu ändern erfordert Geduld und Beharrlichkeit - es geht nicht von heute auf morgen. Aber es lohnt sich, dran zu bleiben!